Care sunt gândurile tale despre cât timp ar trebui să rămâi într -un deficit de calorii?

/ blog / By

Care sunt gândurile tale despre cât timp ar trebui să rămâi într -un deficit de calorii?

Dacă aveți peste 15% (bărbați) sau 25% (femei) grăsime corporală, urmărește să pierzi cel puțin 0,75 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână.

Deci, cât timp ar trebui să rămâi într -un deficit de calorii?

Acum, că știți aproximativ câtă grăsime ar trebui să vă propuneți să pierdeți pe săptămână, puteți face o mapare cât timp trebuie să rămâneți într -un deficit de calorii pentru a vă atinge obiectivul.

În primul rând, trebuie să decideți cât de slab doriți să obțineți și câtă grăsime va trebui să pierdeți pentru a ajunge acolo.

Încă o dată, nu există niciun răspuns pentru toate dimensiunile, dar iată câteva orientări în funcție de ceea ce vrei să faci cu corpul tău:

  1. Dacă Ești supraponderal și vrei doar să -ți îmbunătățești în mod semnificativ sănătatea, prima ta etapă ar trebui să fie să pierzi cel puțin 10% din greutatea corporală. Acest lucru este suficient pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină, pentru a vă reduce glicemia și tensiunea arterială și pentru a produce o serie de alte beneficii pentru sănătate și este foarte realizabil într -un timp relativ scurt.
  2. Dacă sunteți supraponderal Și doriți să vă îmbunătățiți în mod semnificativ sănătatea și aspectul dvs., să vă propuneți să coborâți la cel puțin 15% ca bărbat sau 25% grăsime corporală ca femeie. Acest lucru este suficient pentru a obține aproape toate beneficiile pentru sănătate de a fi foarte slab, dar este mult mai ușor de realizat și de întreținut decât procente mai mici de grăsime corporală.
  3. Dacă doriți să arătați ca un sportiv sau chiar să obțineți un șase -pack, urmărește să coboare la cel puțin 10 până la 12% grăsime corporală ca bărbat sau 20 până la 22% grăsime corporală ca femeie. Acest lucru este mai dificil de realizat, dar totuși relativ ușor de întreținut dacă știți ce faceți și este suficient de slab pentru a vă spori semnificativ definiția musculară, vascularitatea și atractivitatea generală.
  4. Dacă doriți să obțineți „Îmbrăcat”, urmărește să scadă până la cel puțin 6 până la 8% grăsime corporală ca bărbat sau 18 până la 20% grăsime corporală ca femeie. Acest lucru este dificil de realizat, mai mult sau mai puțin imposibil de menținut mai mult de câteva luni simultan (cel puțin fără a -ți compromite puterea, calitatea vieții și nivelurile de energie) și nu oferă cu adevărat beneficii pentru sănătate pe care nu le poți obține la procente ușor mai mari de grăsime corporală. Dar, arată mișto. & amp;#128578;

    5. După ce decideți cât de slab doriți să obțineți, trebuie doar să determinați câte kilograme de grăsime trebuie să pierdeți pentru a ajunge la procentul dorit de grăsime corporală.

    De exemplu, să zicem că în prezent aveți 220 de kilograme și 30% grăsime corporală și doriți să vă reduceți la o grăsime sănătoasă de 15% corporală (ca bărbat).

    Astfel, trebuie să pierdeți aproximativ 15% grăsime corporală în total (30 – 15 = 15).

    În primul rând, aflați câte kilograme de grăsime trebuie să pierdeți prin înmulțirea înmulțirii Greutatea corporală actuală (220 de kilograme) cu câte puncte procentuale trebuie să pierdeți (15%).

    220 x 15% = 33 lire sterline

    Astfel, trebuie să pierdeți 33 kilograme pentru a -ți atinge obiectivul de a atinge 15% grăsime corporală. (Acest lucru presupune că ridicați greutăți și mâncați suficiente proteine ​​pentru a vă păstra masa musculară, deci mai mult sau mai puțin toată greutatea pe care o pierdeți este grăsimea corporală.).

    În continuare, aflați câte kilograme de greutate de greutate Ar trebui să vă propuneți să pierdeți pe săptămână.

    Deoarece aveți peste 20% grăsime corporală, veți dori să pierdeți aproximativ 0,75 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână.

    220 x 0,75% = 1,65 (pe care îl puteți rotunji până la 1,5 lire pe săptămână)

    220 x 1% = 2,2 (pe care îl puteți rotunji până la 2 kilograme pe săptămână)

    De ce să te deranjezi să te descurci de a face ambele aceste calcule?

    pentru că nu vei pierde niciodată în greutate exact atât de repede cum te aștepți. Sărbătorile, nunțile, petrecerile, aniversările și motivația care se jertfește și puterea de voință pot încetini lucrurile, așa că este înțelept să ne gândim la obiectivele săptămânale de pierdere în greutate în ceea ce privește intervalele, mai degrabă decât la numere exacte. În jur de 1,5 până la 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv mai bun decât 1,75 lire pe săptămână .

    Oricum, acum că știi câte kilograme totale de greutate trebuie să pierzi (33) și câte kilograme de greutate ar trebui să urmărești să pierzi pe săptămână (1,5 până la 2), trebuie doar să împărțiți primul număr până la al doilea.

    În primul rând, aflați cât timp va trebui să cheltuiți într -un deficit de calorii dacă pierdeți cantitatea minimă de greutate pe săptămână (progres suboptimal):

    33/1.5 = 22

    Atunci descoperiți cât timp va trebui să cheltuiți într -un deficit de calorii dacă pierdeți cantitatea maximă de greutate pe săptămână (progres optim):

    33/2 = 16,5 ( Ceea ce putem rotunji până la 17)

    Astfel, ai dori să petreci 17 până la 22 de săptămâni într -un deficit de calorii pentru a -ți atinge obiectivul de 15% grăsime corporală, fără a pierde mușchiul.

    Bine, să recapituleze procesul încă o dată:

    1. Decideți cât de slab doriți să obțineți.
    2. Dă -vă de câte kilograme totale de grăsime Va trebui să pierdeți pentru a ajunge acolo.
    3. Determinați câtă greutate ar trebui să pierdeți pe săptămână ca procent din greutatea corporală (0,5 până la 1% din greutatea corporală). Utilizați acest număr pentru a determina câte kilograme de grăsime ar trebui să vă propuneți să pierdeți pe săptămână.
    4. Împărțiți numărul total de lire sterline pe care trebuie să îl pierdeți după https://harmoniqhealth.com/ro/ rata săptămânală de pierdere în greutate în lire sterline.
    5. și Viola, veți ști câte săptămâni ar trebui să stați într -un deficit de calorii.

    Doar pentru a face lucrurile clare, să repetăm ​​procesul rapid folosind numere pentru o persoană mai slabă. Mă voi folosi din nou ca exemplu:

    Sunt 175 de kilograme și 10% grăsime corporală.

    În primul rând, aș decide cât de slab vreau să obțin. Să zicem că vreau să cobor până la 8% grăsime corporală.

    În continuare, mi -aș da seama de câte kilograme totale de grăsime ar trebui să pierd pentru a ajunge acolo.

    Aș fi nevoie să pierd 2% din greutatea mea totală pentru a -mi atinge obiectivul (10% – 8% = 2%), ceea ce se traduce prin 3,5 kilograme (175 x 2% = 3,5). Putem rotunji acest lucru până la 4 kilograme.

    Deoarece sunt în jur de 10% grăsime corporală, aș vrea să pierd aproximativ 0,5% din greutatea mea corporală pe săptămână, ceea ce se traduce în 0,9 kilograme pe săptămână (175 x 0,5% = ~ 0,9). Putem rotunji asta până la 1 kilogram pe săptămână.

    Apoi, aș împărți numărul total de kilograme de care aveam nevoie să pierd (4) după rata mea săptămânală de pierdere în greutate în lire sterline (1) pentru a determina cum Multe săptămâni ar trebui să stau într -un deficit de calorii pentru a -mi atinge obiectivul.

    4 /1 = 4 săptămâni.

    încă o dată, totuși, aceasta presupune că toată greutatea pe care o pierd provine din grăsimea corporală și că slăbesc exact la fel de repede cum am planificat, ceea ce nu se întâmplă mai mult sau mai puțin. Acest lucru este valabil mai ales atunci când încercați să coborâți la un nivel foarte scăzut de grăsime corporală, unde există foarte puțină marjă de eroare și corpul dvs. se luptă cu dinții și unghia pentru a ține fiecare ultim blob de grăsime corporală.

    Pentru mine, asta ar fi de aproximativ 5 săptămâni (4 x 125% = 5).

    care ar putea părea de mult timp „handicap”, dar pe baza experienței mele cu propriul corp și vorbind cu antrenorii naturali de culturism precum Eric Helms, Lyle McDonald și alții, este o țintă realistă.

    (și din nou, dacă te simți confuz cu privire la câte calorii, cât de mult din fiecare macronutrient și ce alimente ar trebui să mănânci pentru a -ți atinge obiectivele, luați testul Legion Diet pentru a afla exact ce dietă este potrivită pentru dvs. )

    linia de jos pentru cât timp ar trebui să dietați

    cât timp ar trebui să cheltuiți într -un deficit de calorii depinde de cât de repede puteți pierde grăsimea fără a pierde mușchiul, iar acest lucru depinde de modul în care multă grăsime pe care trebuie să o pierzi și cât de slabă vrei să obții.

    Deși puteți pierde în greutate extrem de rapid prin dieta accidentată, obiectivul dvs. real ar trebui să fie să pierdeți grăsimea cât mai repede posibil, fără a pierde mușchiul. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este de a menține un deficit de calorii agresiv, dar nu nechibzuit.

    Cercetările arată că există o limită la cât de repede poate arde corpul tău grăsime corporală înainte de a începe să descompună mușchiul pentru energie.

    Cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât mai repede puteți pierde grăsimea fără a pierde mușchiul. Ca corolar, cu atât mai puțin grăsimea corporală aveți și cu atât mai slab doriți să obțineți, cu atât trebuie să pierdeți grăsimea pentru a evita pierderea mușchilor.

    Deci, dacă doriți să știți cât timp ar trebui să cheltuiți într -un deficit de calorii, iată întregul proces de la ouă până la mere:

    1. Decideți câte kilograme trebuie să faceți Pierdeți pentru a ajunge la procentul dorit de grăsime corporală.
    2. Decideți câte kilograme de grăsime puteți pierde pe săptămână în medie, fără a pierde mușchi. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta va fi cuprinsă între 0,5 și 1% din greutatea corporală pe săptămână.
    3. Împărțiți numărul total de lire sterline pe care trebuie să -l pierdeți după rata săptămânală de pierdere în greutate (în lire sterline), iar acest lucru Vă voi spune câte săptămâni ar trebui să cheltuiți într -un deficit de calorii pentru a vă atinge obiectivul.

    Asta este!

    Care sunt gândurile tale despre cât timp ar trebui să rămâi într -un deficit de calorii? Mai aveți ceva pe care doriți să îl împărtășiți? Lasă -ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!

    + referințe științifice

    1. Helms er, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimentare. J int soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20
    2. Întreținerea pierderii în greutate pe termen lung | Jurnalul American de Nutriție Clinică | Oxford Academic. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222s/4863393. Accesat la 21 februarie 2020.
    3. Nackers LM, Ross KM, Perri MG. Asocierea dintre rata pierderii în greutate inițială și succesul pe termen lung în tratamentul obezității: câștigă lent și constant cursa? Int J Behav Med. 2010; 17 (3): 161-167. doi: 10.1007/s12529-010-9092-y
    4. Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. Hiperfagia poststarvatică și suprapunerea grăsimilor corporale la om: un rol pentru semnale de feedback din țesuturile slabe și grase. Am J Clin Nutr. 1997; 65 (3): 717-723. doi: 10.1093/ajcn/65.3.717
    5. Calbet Jal, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC. O reducere eficientă a timpului în 4 zile cu exerciții fizice și restricții calorice. Scand J Med Sci Sport. 2015; 25 (2): 223-233. doi: 10.1111/sms.12194
    6. helms er, aragon aa, fitschen pj. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimentare. J int soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): 1-20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20
    7. Pollack H. Echivalenți calorici din greutate câștigată sau pierdută. Metabolism. 1953; 2 (3): 283. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542
    8. alpert ss. O limită a ratei de transfer de energie din magazinul de grăsimi umane în hipofagie. J Theor Biol. 2005; 233 (1): 1-13. doi: 10.1016/j.jtbi.2004.08.029

      9. În acest podcast, vorbesc cu Stan Efferding totul despre antrenamentul de viteză.

      Dacă nu sunteți familiarizat cu antrenamentul de viteză, se bazează pe conceptul de ridicare a greutăților mai ușoare cu viteză maximă pentru a vă crește viteza atunci când utilizați greutăți mai grele. Practic, acesta fierbe să facă o muncă mai ușoară cât mai repede posibil (în timp ce încă folosește o formă adecvată, desigur).

      antrenamentul de viteză este deosebit de util pentru powerlifters care caută să -și crească totalul. Cu toate acestea, este util și pentru persoanele care doresc să încerce lucruri noi în sală sau poate chiar să elimine un pic mai mult mușchi și forță, dacă au obținut deja majoritatea potențialului lor natural. Și pentru că nu m -am pregătit cu viteză, am vrut să obțin un expert precum Stan pe podcast pentru a ajuta persoanele interesate de acest tip de antrenament.

      în cazul în care nu sunteți familiarizat cu Stan , a deținut două recorduri de putere ale lumii brute din toate timpurile și este cunoscut ca „cel mai puternic culturist din lume”. Cu toate acestea, este mai mult decât super-puternic. El știe, de asemenea, să ajute alți oameni să obțină rezultate, motiv pentru care a lucrat cu Hafthor Bjornsson, Ed Coan, Ben Smith, Flex Wheeler și, cel mai recent, Jon Jones, fost campion al UFC care deține multe recorduri UFC.

      În discuția noastră, Stan și cu mine discutăm despre ce viteză a barului vă poate spune despre insuficiența musculară, cele mai mari lucruri care vă pot ajuta viteza barei, beneficiile antrenamentului în stil culturist și cardio în ceea ce privește creșterea vitezei barei, Conceptul de „viteză suprasolicitată” și mult mai mult.

      Deci, dacă doriți să aflați totul despre ce este viteza barului, de ce contează și sfaturi practice pentru cum puteți să -l stimulați pe al vostru, consultați acest interviu !

      În sfârșit, dacă doriți să susțineți spectacolul, vă rugăm să aruncați o recenzie rapidă a acestuia pe iTunes. Chiar ajută!

      Timestamps:

      6:14 – De ce este important antrenamentul vitezei? Ce v -a ajutat cel mai mult antrenamentul de viteză?

      9:33 – Cum afectează viteza barei eșecul muscular?

      15:59 – Cum puteți crește repetările sau seturile pe care le puteți face cu o anumită viteză?

      16:55 – Ce este pregătirea fizică generală?

      27:01 – Cum vă puteți măsura viteza barei fără a cumpăra un dispozitiv de viteză a barei?

      29:25 – În ce moment se încetinește barul în ceea ce privește repetările în rezervă?

      35:31 – Cum puteți încorpora pregătirea rapidă în programul dvs. de antrenament?

      Menționat la spectacol:

      Vertical Diet Book

      Stan Efferding Instagram

      Stan efferding site -ul

      Stan YouTube de la Efferding

      cărți de Mike Matthews

      Ce ai crezut despre acest episod? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

      Probabil că nu trebuie să vă spun că consumul de steroizi este rampant în spațiul de fitness.

      Probabil că știți și medicamentele pot face un mare Diferența de dimensiune, forță și compoziție corporală.

      Mai mult, există încă o stigmă socială puternică împotriva consumului de steroizi, astfel încât majoritatea oamenilor sunt reticenți să admită că sunt pe #Dedication.

      Deci, în schimb, ei mint.

      ei insistă în mod clar că sunt naturale, desigur, dar de multe ori merg mai departe, mințiți despre statisticile, dietele, rutinele de antrenament, testele de sânge și orice altceva va fi Aruncați oamenii de pe parfumul lor ciudat anabolic.

      astfel de shenanigani îngreunează cine este de fapt natural și cine nu.

      și ori de câte ori apare acest subiect, trolii sunt repede să întrebe:

      „De ce îți pasă dacă cineva ia steroizi? Aceasta este afacerea lor. ”

      la care răspund:

      Nu-mi pasă dacă oamenii iau steroizi.

      Dacă au nevoie de mușchi anormal de mari, bombat pentru a strânge suficientă stima de sine Pentru a mă ridica din pat dimineața, asta e mișto de mine.

      ceea ce îmi oferă un caz fierbinte de arsuri la stomac, totuși, minte despre asta pentru a câștiga adepți și a vinde lucruri.

      Nu numai că acest lucru este fundamental necinstit, ci încurcă și ideile și așteptările altor persoane cu privire la propriile lor fizice.

      pentru că hai să ne confruntăm: indiferent de genetica noastră sau cât de greu nu vom încerca, nu vom arăta niciodată aproape aproape La fel de bun ca consumatorii de droguri.

      putem construi cu siguranță un corp de care putem fi mândri – mai mult, slab și puternic – dar nu vom ține niciodată o lumânare la o mare parte din ceea ce vedem pe „Gram .

      Deci, când chicoti masivul om-copil, spune că secretul bicepsului său ucigaș este pastilele sale, pulberile și pdf-urile, globurile mele oculare se rostogolesc în spatele capului meu.

      Totuși, multe alte globuri oculare sunt nituite, iar acest lucru începe adesea un frustrant, dezamăgitor și disfun Relația ctională cu halterele.

      una care adesea și, în mod ironic, duce la utilizarea steroizilor ca ultimă soluție.

      Deci, de aceea merită să știți cum să observați naturale false și de ce Am scris acest articol.

      hai să începem.

      • Cuprins

      • Cum să spun dacă cineva ia (sau a luat) Steroizi
      • 1. Au un FFMI normalizat de 25 sau mai mult
      • 2. Sunt foarte mari, foarte slabi și foarte puternici
      • 3. Deodată au devenit mult mai puternice
      • 4. Au un piept masiv superior, umeri și capcane
      • 5. Sunt mărunțite, uscate și pline, cu o separare musculară uimitoare
      • 6. Ei rămân extrem de slabi, plini și uscați pe tot parcursul anului
      • 7. Au o dezvoltare generală excelentă și proporții
      • 8. Au acnee proastă și chelie de model masculin
      • linia de jos a modului de a spune cine este sau nu
      • Ce părere aveți despre aceste metode pentru a observa Natties false? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

      Cum să spun dacă cineva ia (sau a luat) steroizi

      Uneori este ușor de spus dacă cineva este pe steroizi.

      Dacă sunt un pro IFBB sau arată ca unul, de exemplu, sunt pe unelte.

      de multe ori nu este evident, totuși.